Majoritatea celor care ţin regim sau vor să-şi păstreze greutatea optimă pun semnul egal între mâncare nesănătoasă şi carbohidraţi. Există și carbohidraţi „sănătoşi“, uşor de asimilat de organism, care nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă echilibrată cum ar fi cei din cereale, legume sau fructe. Cei procesaţi, în schimb, cum găsiţi în pâinea albă, în orezul alb, în produsele de patiserie, cartofii prăjiţi, băuturile alcoolice sau energizante sunt nocivi.
Carbohidraţii pot reprezenta până la 50% din necesarul caloric zilnic. Mai mult, combustibilul preferat al creierului este tot un carbohidrat, respectiv glucoza.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, asigurând necesarul caloric pentru buna funcționare a creierului, dar și a sistemului muscular. Alegând carbohidrații bogați în nutrienți te asiguri că-ţi menții sănătatea fără să te lipseşti de vitaminele și mineralele esențiale. Dacă mănânci carbohidraţii buni şi renunţi la cei rafinaţi, aceştia vor aduce o mulţime de beneficii pentru sănătate.
Zaharurile rafinate sunt asimilate imediat și în proporție mare
Carbohidrații simpli sunt zaharurile simple sau glucide rafinate. Aceste glucide nu sunt firești în natură. Cândva, nici nu existau. Omul putea mânca liniștit tot ce-i oferea mediul, fără să se teamă de hiperglicemie și obezitate. Însă tot el, omul, fără să-și dea seama că face rău, a luat ceea ce i-a dat natura și a început să proceseze și să prelucreze, ca să arate mai bine, să fie mai gustos și să dea satisfacție imediată. A rafina era ceva care dovedea emanciparea omului față de natură. Zahărul să fie cât mai alb, deserturile cât mai dulci. Apoi a descoperit că nu-i de bine. Zaharurile rafinate sunt asimilate imediat și în proporție mare. Glicemia crește rapid, pancreasul reacționează prompt și produce multă insulină – atunci când produce, pentru că, în caz de diabet, nu prea se descurcă. Insulina procesează tot ce găsește și nevoia de dulce reapare. Se creează o dependență în toată regula, cu consecințe nefaste pentru sănătate.
Cartofi dulci
Păstrează la îndemână aceste legume pentru momentele în care ai poftă de carbohidraţi şi de ceva dulce! Un cartof dulce mediu conţine aproape 27 de grame de cabohidraţi şi s-a demonstrat că poate creşte nivelul adiponectinei, un hormon care reglează glicemia şi accelerează metabolismul. În plus, nu conţin grăsimi şi au mai puţine calorii şi sodiu decât cartofii clasici.
Biscuiţi din secară integrală
Când ai poftă de carbohidraţi iată ce ar trebbui să mănânci pentru a-ţi ţine sub control pofta de mâncare: biscuiţi din secară. Aceştia au un conţinut ridicat de fibre şi puţine grăsimi. Cercetătorii suedezi au descoperit că pâinea din secară integrală este printre cele mai eficiente metode de a regla glicemia şi pofta de mâncare.
Morcovi
La fel ca sfecla, morcovul conține doar 12 grame de carbohidrați la o cantitate netă de 340 de grame. Sunt mai bogați în nutrienți dacă sunt consumați cruzi, pentru că unele dintre vitaminele conținute de morcov sunt solubile în apă sau sunt sensibile la preparare termică. Morcovul este foarte bogat în caroten (alfa și beta) care se transformă în vitamina A și mai conțin și potasiu și o serie de nutrienți cu efect de încetinire a îmbătrânirii și a prevenirii unor boli.
Orezul brun
La fel ca în cazul grâului din care se face pâinea albă, orezul alb este un orez decojit, adică deprivat de cei mai importanţi nutrienţi. Orezul brun este orezul integral, o sursă excelentă de carbohidraţi complecşi, cu toate că timpul lui de fierbere este dublu faţă de orezul alb. Alături de o salată generoasă de varză albă, cu mărar sau ciuperci şi dovlecei la grătar, poate alcătui un prânz excelent, săţios, sănătos şi care te ajută să şi slăbeşti. Amidonoasele oferă corpului energie brută. Surse bune: fulgii de ovăz, orezul brun, lintea, cartofii etc.
Fibrele nu pot fi absorbite, dar au vitamine şi minerale. De asemenea, sunt recunoscute ca un curăţător intestinal, ce asigură o mai bună absorbţie a nutrienţilor. Amestecarea fibrelor cu amidonoasele scade nivelul digestiei carbohidraţilor din amidon şi indicele glicemic. Surse bune de fibre găsim şi în sparanghel, broccoli, ţelină, conopidă, ciuperci, salată verde, ardei, spanac, dovlecei.
