Dacă eşti mamă de copil adolescent, ai început deja să te obişnuieşti să faci faţă provocărilor unei vârste ale adolescentului dominate de rebeliune, dorinţă de autonomie deplină şi de nevoia unor experienţe inedite. În situaţia în care ai un copil cooperant, căruia i-ai format de mic obiceiuri sănătoase în privinţa alimentaţiei, îţi este mai uşor să îl hrăneşti conform nevoilor vârstei. În caz contrar, va fi ceva mai complicat. Iată câteva aspecte după care trebuie să se ghideze alimentația adolescenţilor.
Mai multe calorii pentru băieţi decât pentru fete
Medicii recomandă ca un adolescent băiat să consume zilnic în medie 2.800 de calorii, iar o fată să ia din alimentație în jur de 2.200 de calorii în fiecare zi. Există şi variaţii ale acestui necesar, în funcţie de activităţile tânărului. Dacă face, de pildă, sport de performanţă, un adolescent va avea nevoie de un nivel mai mare de calorii decât cel standard, acesta fiind decis de medicul său şi instructorii care îl antrenează. De obicei, fetele au tendinţa să mănânce mai puţin decât ar trebui, mai ales de la mijlocul adolescenţei şi spre finalul acesteia, deoarece sunt preocupate de siluetă.
Maximum 30% grăsimi
În general, medicii consideră că ponderea grăsimilor nu ar trebui să depăşească cu mult 30% în alimentaţia zilnică a adolescenţilor. Este adevărat că grăsimile au rolul lor în asigurarea unui nivel de energie optim şi în absorţia unor vitamine esenţiale precum A, D, E și K. Dar un aport prea mare de grăsimi nu este indicat, chiar dacă tinerii de această vârstă ard energia în ritm alert.
Carboxidraţii, cu măsură şi, de preferat, cei complecşi.
Cu toate că pot fi mai greu de digerat, carbohidraţii complecşi oferă cele mai mari beneficii, printr-un conţinut crescut de vitamine şi minerale. Se pare că organismul îi preferă pe aceştia ca sursă de combustibil, deoarece îi poate stoca în muşchi, unde se descompun mai lent decât glucidele simple.
Proteine din surse variate şi sănătoase
La acest capitol, dificultatea nu constă în atingerea targetului de proteine, ci în alegerea unor surse de proteine sănătoase. În cifre, ar fi vorba de un necesar de 46 g pe zi pentru fete şi 52 g pentru băieţi (date valabile la nivelul SUA, potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite).
Fără îndoială, o bună sursă de proteine o reprezintă carnea. Este însă de preferat să îi oferi copilului tău o carne slabă şi albă, precum peștele, curcanul şi puiul. Şi fructele de mare sunt o sursă bună de proteine, chiar dacă nu sunt agreate de toată lumea, cu atât mai puţin de unii copii. Dacă la acestea se adaugă alte categorii alimentare precum ouăle (un singur ou conţine 7 g de proteine), lactatele (în special, brânza şi iaurtul) și soia, se poate spune că sunt acoperiţi deja principalii aminoacizi esențiali.
În cazul în care ai un adolescent căruia nu îi plac prea mult cărnurile şi brânzeturile, poţi include în meniul său legume ca fasolea. De exemplu, o cană de boabe de fasole oferă circa 11,5 grame de proteine sau diverse nuci, seminţe şi cereale integrale. Ideea principală este ca meniul să fie foarte variat. Acesta trebuie să acopere o paletă cât mai largă de aminoacizi esențiali.
Atenţie la calciu, fier, zinc şi vitamina D ale adolescentului
Orice persoană are nevoie de o dietă bogată în vitamine și minerale esențiale. La adolescenți însă, acest lucru este absolut obligatoriu pentru o dezvoltare armonioasă din toate punctele de vedere. Trebuie să ştii că, la tinerii de această vârstă, există un risc mai mare de a se afla sub necesarul de calciu, fier, zinc și vitamina D. Din cauza debutului menstruaţiei, fetele sunt şi mai expuse riscului de anemii şi carenţe de vitamine şi minerale. Ar fi de preferat ca nutrienţii necesari să fie luaţi din hrană.
O hidratare bună a adolescentului
Metabolismul rapid reclamă, de asemenea, un grad de hidratare ridicat. Şi când zic hidratare nu mai refer la „baking soda“, ci chiar la apă. Ştiu, este greu să convingi un adolescent să bea apă „chioară“ când, la orice colţ, sunt atâtea oferte tentante de băuturi colorate şi aromate. Însă trebuie încercat şi insistat cu diplomaţie. O variantă mai puţin dăunătoare sunt sucurile naturale, dar şi acestea prezintă neajunsul unui nivel ridicat de calorii. Măcar atunci când stă acasă, ideal ar fi să aibă la îndemână fructele lui preferate, pe care să le consume ca atare. Salate de legume, cum ştii că îi plac, şi, aparent, banala supă de legume, o excelentă sursă de hidratare şi nutrienţi sănătoşi.
Cu mult tact, multă răbdare şi, nu în ultimul rând, afecţiune veţi trece împreună cu bine peste acestă etapă specială din viaţa adolescentului tău.
Raluca-Maria Nedelea
