Corpul nostru are nevoie de magneziu pentru a produce energie, pentru a ține sub control glucoza din sânge, pentru o bună coagulare a sângelui, pentru reglarea tensiunii arteriale, contracția musculară, menținerea ritmului cardiac normal și pentru multe alte funcții importante.
De altfel, magneziul este implicat în sute de reacții biochimice în organism. Dat fiind că 25 de grame de magneziu din corpul nostru se stochează în oase, este lesne de înțeles de ce acest mineral este atât de important pentru sănătatea oaselor.
De cât magneziu avem nevoie zilnic
Un bărbat cu vârsta peste 31 de ani are nevoie de 420 mg de magneziu pe zi, iar o femeie cu vârsta de peste 31 de ani are nevoie de 320 mg de magneziu pe zi. Cantitatea de magneziu de care corpul nostru are nevoie este influențată de modul nostru de viață și de ceea ce mâncăm.
De pildă, stresul fizic sau mental și consumul excesiv de proteine sau de alcool pot mări cerințele de magneziu ale organismului. De asemenea, vârstnicii, persoanele cu boli care afectează absorbția nutrienților în intestin (boala Crohn, boala celiacă) și cei cu diabet de tip 2 fac parte din categoria celor care nu au de obicei un aport suficient de magneziu.
Din ce alimente luăm cel mai mult magneziu
Primul loc pe listă este ocupat de semințele de dovleac. În 100 de grame de produs găsim până la 540 mg de magneziu. Pentru a satisface necesarul zilnic de magneziu, mâncați aproximativ 65 de grame.
Tărâţele de grâu conţin 490 mg magneziu în 100 g. În plus, acestea reprezintă o sursă excelentă de vitamina A și E, precum și fibre pentru a ajuta digestia. Satisfacerea dozei zilnice de magneziu necesită consumul a aproximativ 70 de grame de tărâțe.
Cacaua reprezintă o altă sursă naturală de magneziu. 100 gr conțin 420 mg din acest element. Cu toate acestea, rețineți că această valoare este pentru cacao pur. Când alegeți o versiune dulce, adică ciocolată, nu uitați să alegeți una amară cu min. 70% conținut de cacao. Bomboanele din lapte au mult zahăr, ceea ce împiedică absorbția magneziului.
Migdalele şi hrişca, bogate şi ele în magneziu
100 grame de migdale conțin 296 mg de magneziu. Migdalele nu sunt doar alimente bogate în magneziu. Acestea au cea mai mare valoare pe care o regăsim dintre toate nucile. Următoarele în ceea ce privește conținutul sunt arahide (240 mg / 100 g) și nuci italiene (160 mg / 100 g). Necesarul zilnic de migdale poate fi satisfăcut consumând aproximativ 135g.
Hrișca este şi ea indicată pentru deficitul de magneziu. Conține 218mg în 100g, dar este bogată şi în siliciu, calciu, fier, fosfor și potasiu. Orzul furnizează aproximativ 270 mg magneziu, iar meiul 220 mg.
Făina de ovăz furnizează 129mg de magneziu per 100g. În plus, susține digestia și conține vitaminele B1 și B6 care au un efect pozitiv asupra memoriei și concentrării.
Bananele, fructele cu cel mai mult magneziu
Bananele se află şi ele pe lista de alimente bogate în magneziu, având cel mai mare conținut de magneziu dintre toate fructele. Găsim aproximativ 30 mg din acest element în 100 g. În plus, magneziul din fructe poate fi găsit în principal în smochine uscate (70 mg), curmale (50-65 mg), caise uscate (50 mg), stafide (45 mg), avocado (30 mg).
10 g mazăre conțin 124 mg magneziu. În plus, mazărea are mulți alți nutrienți importanți. Conține fier, calciu, potasiu, vitamine B. Scade colesterolul și previne ateroscleroza. Spanacul este o altă legumă bogată în magneziu. 100 de grame din aceasta leguma oferă 70 mg de magneziu. În plus, este bogat și în calciu, fier și potasiu.
