Pentru a crește masa musculară, în afară de antrenamentele fizice, rolul nutriției potrivite este esențial. O cantitate optimă de proteine consumată zilnic poate ajuta la dezvoltarea armonioasă a masei musculare. Deși acest concept este larg acceptat, controversele privind cantitatea exactă de proteine necesară încă există.
Nu există celulă din organismul uman care să nu conțină parte proteică, motiv pentru care oamenii nu pot trăi fără proteine. Din punctul de vedere al structurii mușchilor, proteinele sunt implicate atât în dezvoltarea fibrei musculare, cât și în repararea și menținerea acesteia.
Dozele recomandate
Doza alimentară recomandată în prezent pentru a preveni deficiența la adulți este de minim 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate înseamnă în cazul adulților că între 10-35% din caloriile consumate zilnic să fie constituite din proteine.
Totuși, persoanele care încearcă să dezvolte o masă musculară mai definită au nevoie de o cantitate mai ridicată de proteine. Acest lucru se datorează faptului că doza zilnică recomandată de 0.8g de proteine/kg este rezultată în urma calculării cantității necesare pentru menținerea balanței azotate, prin urmare această recomandare este posibil să nu fie optimă pentru persoanele care doresc să își dezvolte masa musculară.
Ca regulă generală, este considerat că doza zilnică de proteine necesară creșterii musculare variază în funcție de mai mulți factori, cum este vârsta, sexul, starea de sănătate și intensitatea activității fizice.
Ce spun studiile?
În timp ce majoritatea studiilor sunt de acord că aportul unei cantități de proteine peste doza zilnică recomandată este asociat cu îmbunătățirea masei corporale și creșterea forței atunci când este combinat cu antrenamentele fizice, cantitatea optimă de proteine necesară pentru a construi mușchi rămâne neelucidată.
O cercetare din 2022 ce a revizuit rezultatele mai multor studii a concluzionat că un aport de proteine de 1,6 g/kg de greutate corporală pe zi sau chiar mai ridicat, are ca rezultat creșteri modeste ale masei corporale în cazul tinerilor ce obișnuiesc să facă antrenamente fizice.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
O persoană își poate atinge cantitatea zilnică necesară de proteine consumând alimente din surse de origine animală și vegetală. Proteinele animale pot fi găsite într-o varietate de alimente, de la carne, la ouă, pește, fructe de mare și lactate. În cazul celor care doresc surse vegetale de proteine, fasolea, mazărea, lintea, nucile, semințele și produsele din soia sunt alimentele cele mai bogate în acest nutrient.
Atunci când vine vorba de creșterea masei musculare, unii nutriționiști consideră că sursele de proteine animale sunt mai bune decât cele bazate pe plante. Acest lucru se datorează faptului că proteinele animale conțin în cantități potrivite toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie și sunt ușor de digerat.
Deși unele proteine din plante sunt mai greu de digerat, o excepție notabilă este reprezentată de soia, care are un profil bun de aminoacizi și este ușor de digerat.
Valentina Ghimpău
Sănătate de la farmacist specialist,
Vă mulțumesc că m-ați citit!
