Organismul uman este alcătuit în cea mai mare parte din apă. Procentul variază între 50-70%, fiind dependent de mai mulți factori. Este vorba despre vârstă (conținutul de apă variază invers proporțional cu vârsta, astfel că nou-născuții au 75% apă, spre deosebire de vârstnici, unde proporția este de 40-50%), sex (bărbații au un procent mai mare, respectiv 55-65% față de femei, care au 50-55%, în cea mai mare parte datorită masei musculare mai bine reprezentată la aceștia), dar și de țesutul adipos (cantitatea de apă din organism scade pe măsură ce masa adipoasă crește – un obez ajungând să aibă o proporție de apă de 40-50%).
Așadar, este important să adaptăm hidratarea ținând cont de recomandări. O hidratare corespunzătoare pentru un adult este 30-40 ml lichide/kg corp/zi, 50-60 ml lichide/kg corp/zi la copii. La nou-născuți este nevoie de 150 ml lichide/kg corp/zi, scrie ziare.com. Fiind într-o proporție atât de bine reprezentată, hidratarea este esențială pentru supraviețuire.
Atunci când ne propunem un stil de viață sănătos, echilibrat nutriţional, în primul rând trebuie să ne asigurăm că hidratarea noastră este adecvată. Apa are un rol important în transportul nutrienților către celulă și în eliminarea toxinelor din organism. Dacă ne interesează scăderea în greutate sau un nivel de energie cât mai ridicat, trebuie ținut cont de faptul că apa reprezintă solventul principal pentru desfășurarea tuturor reacțiilor chimice care definesc un metabolism activ.
Cea mai mare cantitate de apă din organism se găsește în interiorul celulelor, mai ales la nivelul celulelor musculare, gradul de hidratare al acestora corelându-se cu tonusul muscular, astfel încât apa este un determinant al formei corporale. Apa joacă și rol de lubrifiant pentru structurile ce asigură mobilitatea, și anume articulațiile – deshidratarea poate fi una dintre multiplele cauze ale durerilor articulare, mai ales după efort.
Copiii şi vârstnicii, cei mai afectaţi de deshidratare
Grupele de vârstă cele mai afectate de deshidratare sunt grupele extreme: copiii, pe de-o parte din cauza necesarului mult mai mare de apă/kg corp, dar și din cauza unei capacități reduse a rinichiului de a economisi apă din organism.
Vârstnicii sunt afectați de deshidratare din cauza diminuării senzației de sete, setea fiind principalul regulator al apei din organism. Alte grupe de persoane aflate la risc de deshidratare sunt persoanele cu boli cronice, atleții de anduranță, persoanele care trăiesc la altitudini înalte, persoanele care muncesc în mediu cald, umed.
Există, de asemenea, și situații care cresc necesarul de apă, precum: deshidratare cauzată de vărsături gastrice, diaree, pierderi de fluide cauzate de arsuri, plâns îndelungat (nou-născuți).
Legumele și fructele, excelente în hidratare
Cel mai la îndemână mod de hidratare îl reprezintă apa. Apa minerală plată sau, pentru cei care o tolerează gastric, chiar și apa minerală carbogazoasă, reprezintă principala sursă de hidratare care nu conține calorii.
Legumele și fructele sunt un alt mod excelent care ne asigură hidratare, dar și vitaminele. Iată câteva legume și fructe cunoscute pentru nivelul crescut de apă: salata iceberg, roșiile, castravetele, pepenele roșu și galben, țelina, căpșunile, broccoli, conopida, grapefruitul.
Când vine vorba de sucuri, recomandarea ar fi să nu facem abuz, de preferat fiind consumarea fructelor ca atare pentru a evita un aport de lichide crescut în calorii, dar și pierderea fibrelor prin procesare.
Sezonul cald crește riscul de deshidratare, așa că este important să recunoaștem semnele care pot indica un aport insuficient de lichide: sete, iritabilitate, dureri de cap, lipsa poftei de mâncare, piele uscată, volum urinar redus și închis la culoare, confuzie, oboseală. Dacă observaţi aceste simptome, măriţi rapid cantitatea de apă consumată.
