Rolul legumelor în alimentaţia noastră este foarte important. Legumele sunt foarte bogate în fibre şi foarte sărace în grăsimi. Nenumăratele tipuri de legume pot fi împărţite în două categorii principale: legumele cu amidon (cartofi, mazăre, fasole boabe, soia) şi cele fără amidon (vegetale), care se pot mânca crude. Acestea sunt: salată; varză; ardei gras; dovlecel; roşii. Consumul lor se poate face fără limită de cantitate.
În legume există fitonutrienţi cu efecte benefice asupra sănătăţii. Legumele cu amidon conţin proteine vegetale de calitatea a doua (nu au toţi aminoacizii esenţiali). Vegetalele, în schimb, sunt o sursă importantă de vitamine. Au, în special, vitaminele C, E, câteva vitamine din grupul B şi minerale: calciu; fier; potasiu; magneziu.
Morcovul
Morcovul este cea mai bogată sursă de betacaroten, un antioxidant cu efect protector împotriva cancerului. Betacarotenul este un precursor pentru vitamina A şi pigmenţii responsabili de vedere nocturnă. Morcovii conţin şi alfacaroten cu proprietăţi antioxidante de eliminare a radicalilor liberi responsabili de îmbătrânire.
Sfecla roşie
Sfecla roţie este săracă în calorii şi bogată în acid folic. Scade riscul apariţiei de malformaţii congenitale la femeile însărcinate. Conţinutul de fibre solubile ajută la scăderea LDL-colesterolului. Zahărul din compoziţia ei este rapid digerat şi absorbit, fiind folosită de sportivi după efortul fizic intens.
Fasolea boabe
Este cea mai bogată sursă de proteine vegetale, esenţiale în regimurile vegetariene. Are un aport substanţial de calciu şi fier. Amidonul din fasolea boabe, mazăre şi linte se absoarbe foarte lent. Asta duce la o creştere progresivă a glicemiei şi necesită cantităţi mici de insulină pentru metabolizare. Deci leguminoasele sunt recomandate pacienţilor cu diabet pentru menţinerea glicemiei.
Ciupercile
Sunt sărace în calorii şi bogate în proteine. De aceea sunt recomandate în curele de slăbire. Ele nu conţin fitaţi. Prin urmare, fierul din ciupeci este foarte uşor absorbit. Ciupercile inhibă şi chiar distrug o serie de bacterii prin substanţele antibiotice pe care le secretă. Întăresc sistemul imunitar, stimulând activitatea leucocitelor. Cresc rezistenţa organismului la acţiunea bacteriilor şi viruşilor.
Dovleceii
Sunt bogaţi în vitaminele C şi E, beta şi alfacaroten. Aceşti antioxidanţi protejează împotriva cancerului de prostată (la bărbaţi) şi cresc rezistenţa organismului împotriva răcelii şi gripei.
Ţelina
Este bogată în fibre şi conţine foarte multe vitamine şi minerale. Are proprietăţi diuretice, calmante. Ameliorează simptomele poliartritei reumatoide şi scade tensiunea arterială.
Broccoli
Conţine cel mai mult fier dintre toate legumele şi previne anemia la vegetarieni. Fitaţii din legume scad absorbţia fierului cu 30%, însă betacarotenul din compoziţia cruciferolilor înlătură acest blocaj. Fitonutrienţii din broccoli previn apariţia cancerului.
Varza
Are reputate proprietăţi inflamatorii. Ameliorează mastitele femeilor care alăptează, inflamaţiile articulare şi acneea (aplicaţii locale). Sucul de varză este folosit în tratarea ulcerului, migrenelor, retenţiei de apă şi constipaţiei.
Spanacul
Este bogat în fier, acid folic şi calciu. Contrar legendei, absorbţia fierului este foarte scăzută. Fiind combinat cu acid oxalic rămâne neabsorbit şi are efecte laxative. Consumul regulat de spanac reduce riscul de cataractă, deoarece conţine luteină, o substanţă care protejează proteinele cristalinului.
Frunzele de salată
Sunt sărace în calorii şi bogate în minerale şi vitamine.Slata verde este mai bogată în betacoroten şi vitamina C decât alte salate. Este diuretică şi ameliorează problemele digestive. Prin conţinutul de fibre şi antioxidanţi scade riscul de cancer de colon. Latexul alb, prezent în tijele de salată, are proprietăţi sedative.
Ardeiul gras
Este bogat în vitamina C, consumul regulat protejându-ne împotriva răcelii. De asemenea, creşte activitatea sistemului imunitar.
Roşiile
Au un conţinut bogat în potasiu, vitamina C, fibre etc. Reprezintă cea mai bogată sursă de lycopen. Lycopenul este o substanţă care: reduce riscul de boli cardiovasculare; de cancer de prostată; absoarbe razele ultraviolete. Menţine o piele tânără şi protejată de îmbătrânire din interior. De asemena, protejează articulaţiile, muşchii şi celulele cerebrale de efectul îmbătrânirii. Consumul regulat de roşii este tonic pentru ficat. De asemenea, împiedică deshidratarea, îmbunătăţeşte digestia şi alcalinizează pH-ul sângelui, ameliorând guta şi reumatismul.
