Regimul de viață vegetarian a căpătat din ce în ce mai mulți adepți în ultimii ani. Motivele pentru această schimbare a stilului alimentar sunt diverse, de la beneficiile pentru sănătate, până la principii ce țin de etică sau de încercări de reducere a poluării.
Deși se consideră că dietele vegetariene au un impact pozitiv în scăderea riscului de evenimente cardio-vasculare, diabet și chiar unele cancere, există riscul ca aceste beneficii să fie anulate dacă mâncarea aleasă este una intens procesată sau nu se consumă suficiente legume, fructe, alimente bogate în calciu și cereale ingrale.
Tipuri de diete vegetariene
Există mai multe tipuri de diete vegetariene, cea mai strictă fiind cea vegetariană absolută, care exclude produsele din carne, lactatele, ouăle și peștele. Lacto-vegetarienii exclud preparatele din carne, peștele și ouăle, dar mânăncă lactate, iar lacto-ovo-vegetarienii includ în dieta lor, pe lângă acestea, ouăle. O categorie aparte o reprezintă semi-vegetarienii, sau flexitarienii.
Flexitarianismul este un regim alimentar care presupune că poți să mănânci orice tip de aliment, dar consumul de carne și pește să fie unul redus.
Cu cât un regim alimentar este mai restrictiv, cu atât este mai dificil pentru organism să beneficieze de toți nutrienții necesari. Un regim vegan absolut presupune reducerea dramatică a surselor alimentare naturale pentru anumite vitamine și minerale.
Necesitatea menținerii unui nivel optim de nutrienți, în ciuda regimurilor de alimentație alese, duce în general la administrarea de suplimente alimentare, astfel încât să se preîntâmpine dezechilibre cauzatoare de probleme importante de sănătate.
Calciul și vitamina D
Inclusiv pentru vegetarienii absoluți, obținerea dozei zilnice recomandate de calciu nu ar trebui să fie o problemă atâta timp cât consumă cantități suficiente de legume cum ar fi năut, broccoli, varză sau produse de tipul laptelui sau iaurtului de soia, tofu. Vitamina D se găsește în laptele de soia sau de orez și în unele cereale. Conform unui studiu din 2014, vegetarienii absoluți au cele mai scăzute niveluri ale calciului comparativ cu omnivorii. Prin urmare, în cazul unei alimentații sărace în calciu și vitamina D, se recomandă administrarea de suplimente alimentare ce le conțin, dat fiind rolul extrem de important al acestora în organismul uman, de la sănătatea oaselor, la funcția musculară și sănătatea inimii.
Vitamina B12
Vitamina B12 este indispensabilă în formarea celulelor roșii și implicit în prevenirea anemiilor. Ajută la metabolizarea proteinelor și este crucială pentru un sistem nervos sănătos. Această vitamină se găsește aproape în totalitate în produse de origine animală, dar și drojdia și spirulina reprezintă o sursă importantă.
Deoarece dietele vegetariene sunt bogate în acid folic, vitamină ce maschează deficitul de vitamina B12, administrarea de suplimente alimentare cu această vitamină este recomandabilă, chiar dacă simptomele deficienței nu sunt prezente într-un mod stringent. În plus, trebuie ținut cont de faptul că după vârsta de 51 de ani scade abilitatea corpului de a absorbi vitamina B12. Prin urmare, se recomandă suplimentele alimentare care conțin această vitamină, în cazul în care nu există cumva vreo contraindicație pentru asta.
Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii, reducerea riscului de artrită reumatoidă sau posibil chiar pentru prevenirea bolii Alzheimer. Dietele care nu includ pește și ouă sunt în general sărace în forme active de acizi grași Omega-3. Uleiul de soia, nucile, semințele de in măcinate și soia sunt surse de acizi grași esențiali. Cu toate acestea, deoareceeste ineficienta conversia Omega-3 extrasă din plante la tipurile de Omega-3 active în organismul uman, se poate lua în considerare recomandarea suplimentelor alimentare cu Omega-3.
Fier
Fierul este o componentă esențială a celulelor roșii din sânge. Fasolea, mazărea, lintea, cerealele integrale și legumele de culoarea verde închis sunt considerate surse bune de fier. Deoarece fierul nu este la fel de ușor de absorbit din sursele vegetale, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu față de cel recomandat pentru omnivori. Pentru a ajuta corpul să absoarbă fierul, transformându-l în forma corectă, se recomandă consumul de alimente bogate în vitamina C (căpșuni, citrice, roșii, varză) însoțit de o alimentație cunoscută ca fiind bogată în fier. O doză prea mare de fier poate fi periculoasă deoarece poate duce la distrugere celulară sau să blocheze absorbția altor minerale. Prin urmare, trebuie consultat medicul sau farmacistul înainte de administrarea de preparate pe bază de fier.
Zincul
Zincul este extrem de important pentru metabolism și sistemul imunitar. În lumea vegetală există mai multe surse de zinc. Cu toate acestea, anumiți compuși vegetali care se găsesc în multe dintre leguminoase și cereale afectează absorbția zincului.
Un articol științific din 2013 care a evaluat mai multe studii a remarcat faptul că vegetarienii tind să aibă un nivel mai scăzut al zincului, comparativ cu omnivorii.
La fel ca fierul, zincul nu se absoarbe la fel de ușor din sursele vegetale, comparativ cu produsele de origine animală. Zincul este un mineral prezent în brânză, iar ca surse vegetale regăsim cerealele integrale, produsele din soia, leguminoase, nuci și germenii de grâu. Zincul este o componentă esențială a mai multor enzime și joacă un rol vital în diviziunea celulară și în formarea proteinelor.
Suplimentele alimentare, o posibilă soluție
În concluzie, în cazul în care dieta adoptată prezintă vreun tip de restricție alimentară, trebuie evaluate sursele din care se pot suplimenta vitaminele și mineralele carențiale și luată în considerare posibilitatea de a introduce în administrarea zilnică sau periodică a suplimentelor alimentare.
Valentina Ghimpău
Sănătate de la Farmacist specialist,
Vă mulțumesc că m-ați citit!
