Regimul alimentar este crucial pentru sănătatea unei persoane, iar studiile au relevat, de-a lungul timpului, că dietele bazate pe anumite alimente-cheie contribuie la menţinerea sănătăţii pe termen lung şi la păstrarea unei greutăţi optime.
Dieta DASH, plasată ani la rând pe primul loc în topul anual american întocmit de News &World Report, înseamnă abordare dietetică pentru oprirea hipertensiunii. Aceasta este unul dintre cele mai recomandate regimuri nutriţionale, prin echilibrul pe care îl aduce în organism.
Ce presupune dieta DASH?
Planul de masă din dieta DASH pune accentul pe cereale integrale, fructe și legume, limitând consumul de sare. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge a realizat această dietă pentru a ajuta oamenii să scadă tensiunea arterială. Dieta DASH include, de asemenea, pește, carne de pasăre și lactate degresate. Poți mânca și carne roșie, dulciuri și grăsimi, însă doar în cantități mici, pentru a ține scăzut nivelul de grăsimi săturate, colesterol și grăsimi totale.
Cum arată o zi cu dieta DASH
Într-o zi normală de dietă DASH, vei consuma circa 2.000 de calorii pe zi. Doc.ro arată în ce poate consta acest regim:
• Cereale: 6-8 porții. Exemple – paste, orez, cereale și pâine. O porție înseamnă o felie mică de pâine integrală, o jumătate de cană de paste fierte, orez sau cereale integrale.
• Legume, inclusiv legume bogate în fibre și vitamine: 4-5 porții. Exemple – broccoli, cartofi dulci, verdețuri, morcovi sau roșii. O porție înseamnă o jumătate de cană de legume crude sau fierte sau o cană de legume crude, verzi.
• Fructe: 4-5 porții. Acestea sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, vitamine și alte minerale. O porție poate include o jumătate de cană de fructe proaspete, conservate sau congelate sau un fruct proaspăt mediu.
• Alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2-3 porții: acestea oferă calciu, proteine și vitamina D. O porție poate include o cană de lapte degresat sau lapte care conține 1% grăsime, o jumătate de cană de brânză sau o cană de iaurt.
• Pește, carne de pasăre sau carne slabă: două porții. Carnea este bogată în proteine, vitamine B, zinc și alți nutrienți, dar persoanele care urmează dieta DASH ar trebui să-și limiteze consumul de carne și să mănânce mai ales fructe și legume. O porție poate include carne de păsări de curte (fiartă, fără piele), carne slabă sau fructe de mare, un ou, o conservă de ton în suc propriu.
• Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții. Acestea oferă proteine, potasiu, magneziu, fibre și alți nutrienți esențiali. Exemple – semințe de floarea-soarelui, fasole, mazăre, linte, migdale, arahide și fistic.
• Grăsimi și uleiuri sănătoase: 2-3 porții. Grăsimea ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale și alți nutrienți și să mențină sistemul imunitar. O porție poate include o linguriță de margarină, o lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau 2 linguri de salsa light petru salată.
• Dulciuri: Până la 5 porții pe săptămână. Dieta DASH nu elimină dulciurile, dar recomandă limitarea aportului lor. O porție poate include o cană de limonadă, o jumătate de cană de sorbet, o lingură de zahăr, gem sau jeleu de fructe.
Cantitatea de alimente depinde de caracteristicile individuale
Dieta DASH recomandă zilnic nu mai mult de două pahare de băuturi alcoolice pentru bărbați și unul pentru femei.
Cantitatea de alimente va depinde, de asemenea, de nevoile energetice individuale, care depind de vârsta, sexul și nivelurile de activitate. De exemplu, o femeie în vârstă de 51 de ani care nu este foarte activă va avea nevoie de 1.600 de calorii pe zi. Însă un bărbat de 25 de ani foarte activ va avea nevoie de 3.000 de calorii.
