Suntem în august, temperaturile sunt sufocante și asta o resimțim din plin. Căldura excesivă ne face să transpirăm mai abundent pentru a ne regla temperatura corporală, prin urmare pierdem mai mult decât iarna din apa corporală și totuși mesajele de informare publică sunt aceleași indiferent de anotimp: Pentru o viață sănătoasă consumați zilnic minimum doi litri de lichide. Prin urmare, oare indiferent de sex, greutate, vârstă, starea sănătății avem nevoie de minim 2 litri de lichide pe zi?
Rolul apei în organism
Constituind în medie aproximativ 60% din greutatea corpului nostru, apa reprezintă principala componentă chimică a acestuia și implicit este vitală pentru supraviețuire. Pentru a-și putea realiza funcțiile, fiecare celulă, țesut și organ din corpul uman necesită apă.
Un rol important al apei este acela de a regla temperatura corporală și a o menține în parametrii care să asigure funcționarea corectă a organismului. De asemenea, apa joacă rol central în hidratarea mucoaselor și țesuturilor de la nivelul ochilor, nasului și gurii, dar are și rol de cărăuș al nutrienților și oxigenului către celule. Apa este elementul cheie în procesul de detoxifiere al ficatului și rinichilor, ajutând la îndepărtarea compușilor toxici sau inutili.
Aportul insuficient de apă și implicit scăderea volumului acesteia de la nivelul organismului poate duce la deshidratare, afecțiune care implică multiple riscuri.
Câtă apă ar trebui să bem în fiecare zi?
Este o întrebare simplă, dar ca în cazul lucrurilor care par simple, răspunsul este unul complex deoarece studiile au propus recomandări diferite de-a lungul timpului. Fiecare persoană necesită o anumită cantitate de apă care variază în funcție de mai mulți factori, de la sex, vârstă, temperatura exterioară, tipul activității desfășurate și chiar starea de sănătate. Prin urmare, cantitatea de apă recomandată reprezintă fix asta, o simplă recomandare, și ține de fiecare să estimăm nevoia de lichide a corpului și implicit câtă apă trebuie să bem în fiecare zi.
În 2010, European Food Safety Authority (EFSA), o autoritate ce se ocupă de siguranța alimentelor a emis o recomandare care stipulează un aport zilnic total de 2 litri de lichide pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Această cantitate include apa de băut, băuturile de orice fel și alimentele lichide, cum este cazul supelor. Considerând că în medie 20% din lichidele pe care le consumăm provin din alimente, atunci o femeie ar trebui să consume aproximativ 1,6 litri de lichide, iar un bărbat – 2 litri. Cafeaua, sucurile de fructe, spanacul conțin între 90-99% apă, bananele și avocado 70-79%, iar peștele, fasolea și mazărea conțin până la 69% apă.
Ajută sau nu cafeaua la hidratare?
Un mit des auzit spune că băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul negru sau verde, nu ajută la hidratare deoarece cafeina este o substanță cu proprietăți diuretice, deci care facilitează eliminarea apei. Totuși, această informație, din ceea ce este cunoscut din punct de vedere științific până la acest moment, rămâne doar un mit deoarece efectul diuretic al acestor băuturi este unul redus, chiar dacă unele persoane pot observa o creștere a diurezei. Prin urmare, cafeaua și alte băuturi ce conțin cafeină ajută și ele la aportul de lichide necesar zilnic.
Diferența este destul de mare comparativ cu recomandările The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, organism din Statele Unite ale Americii care consideră că femeile au nevoie de 2.7 litri de lichide pe zi, iar bărbații de 3.7 litri. Pe de altă parte, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) din aceeși țară nu oferă nicio recomandare privitoare la cantitatea de apă necesară a fi consumată.
Cea mai recentă informație vine tot din SUA, ghidurile US Dietary pentru 2015-2020 nu prevedeau o cantitate exactă de apă ce trebuie consumată zilnic, dar recomandau atenție la ce tip de lichide sunt consumate, cu avertizare la pericolele băuturilor îndulcite.
Bem suficientă apă?
Nu putem ști cu precizie dacă am consumat suficientă apă într-o zi, dar sunt câteva indicii după care ne putem orienta. Dacă nu simțim senzația de sete, estimăm că am băut o cantitate rezonabilă de lichide în ziua respectivă, iar urina este incoloră sau colorată în galben deschis, atunci este posibil să ne fi hidratat corespunzător.
Este important să bem lichide treptat pe parcursul zilei deoarece prea multe lichide consumate rapid pot duce la hiponatremie, o afecțiune destul de rară care apare ca urmare a îndepărtării ionilor de sodiu din organism, o dată cu apă, creându-se astfel un deficit ionic. Prin urmare, putem consuma apă sau altă băutură pe care o preferăm dacă ne este sete, atunci când facem sport sau activitate fizică și la fiecare masă și între mese.
Există și cazuri când un aport scăzut de lichide este recomandat, cum este cazul anumitor afecțiuni.
Febra, infecțiile, episoadele vomitive sau diareea necesită aport mai ridicat de lichide sau soluții de rehidratare cu electroliți, pentru a înlocui pierderile de lichide. În plus, anumite tipuri de medicamente necesită creșterea sau scăderea cantității de lichide consumate, dar acest lucru este menționat de către medic, atunci când este cazul.
Femeile însărcinate și cele care alăptează este indicat să consume mai multe lichide, dar acest lucru este indicat de către medicul curant ficărui pacient în parte, după caz.
Valentina Ghimpău
Sănătate de la Farmacist specialist,
Vă mulțumesc că m-ați citit!
