În timp ce unii sunt doar nemulțumiți de lipsa luminii de zi de afară, milioane de oameni suferă din cauza depresiei de iarnă. Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care apare la sfârșitul toamnei și iarna și care este cauzată de lipsa luminii solare, scrie G4Media.
Faptul că zilele sunt mai scurte și nopțile mai lungi în timpul toamnei și iernii poate perturba un ceas de 24 de ore din interiorul corpului nostru numit ritm circadian. Acest ceas reglează mai multe procese corporale și este influențat de ciclul zi-noapte, a declarat expertul în ritm circadian Joseph Takahashi, profesor și președinte al departamentului de neuroștiințe de la University of Texas Southwestern Medical Center, prin e-mail, pentru CNN. Răspunsurile circadiene perturbate pot afecta regiunile creierului implicate în starea de spirit, alături de a provoca oboseală și energie scăzută din cauza lipsei de somn.
Îngrijirea sănătății dumneavoastră este esențială pentru a face față tulburării afective sezoniere. Iată ce spun experții că puteți face pentru a gestiona tulburarea afectivă sezonieră.
„Încercați terapia cu lumină puternică”
Terapia cu lumină este tratamentul de bază pentru tulburarea afectivă sezonieră. Aceasta presupune să vă expuneți la un corp luminos de cel puțin 10.000 de lux timp de cel puțin 30 de minute. (Luxul este o unitate de măsură pentru intensitatea nivelului de lumină).
„O zi însorită are între 50.000 și 100.000 de lux”, a declarat Dr. Jason Tucciarone, instructor de psihiatrie la Facultatea de Medicină a Universității Stanford. Deși puteți achiziționa un corp de lumină de intensitate mai mică, va trebui să petreceți mai mult timp stând în fața ei.
„Există două moduri în care o cutie de lumină ajută în cazul tulburării afective sezoniere. În primul rând, imitarea luminii exterioare corectează ceasul intern dereglat de zilele mai scurte din timpul iernii. Un alt mod este prin creșterea nivelului de serotonină, o substanță chimică a creierului implicată în echilibrarea dispoziției”, mai spune sursa citată.
Puteți folosi cutia de lumină în orice moment, dar utilizarea de dimineață vă poate da mai multă energie pentru restul zilei. „Îndepărtați privirea de ea și faceți ceva în care stați în fața luminii, fie că este vorba de a lua micul dejun, de a citi știrile sau de orice altceva care să vă țină ocupat timp de 30 de minute”, a spus Tucciarone. Asigurați-vă că stați la o distanță de 2 sau 3 metri de ea și nu vă uitați direct în cutie, deoarece 10.000 de lux vă pot afecta ochii.
Investiți într-un „simulator de răsărit”
Acest tip de ceasuri deșteptătoare imită lumina naturală a soarelui. Când este timpul să te trezești, lumina crește treptat în intensitate.
Unele cercetări sugerează că „simulatoarele de răsărit” pot fi la fel de eficiente în reducerea simptomelor depresive. Acestea pot fi un bun adaos la terapia cu cutie de lumină, a spus Tucciarone, deoarece vă puteți expune la lumină în momentul în care vă treziți fără să vă obosiți ochii.
Acordați prioritate somnului pe timp de noapte
Thomas Kilkenny, un specialist în somn de la Northwell Health din New York, a subliniat importanța somnului suficient. Lipsa de lumină solară din cauza zilelor mai scurte de iarnă poate perturba ceasurile noastre interne care ne spun când este timpul să fim treji și când este timpul să ne liniștim. Programul de somn perturbat poate provoca insomnie și somnolență excesivă în timpul zilei.
„Pregătește-te de culcare cu o oră înainte de a te duce la culcare”, a recomandat Kilkenny. Reduceți intensitatea luminilor, folosiți baia și evitați certurile sau situațiile emoționale în care vă veți agita. În plus, evitați folosirea aparatelor electronice atunci când începi să te relaxezi, deoarece acestea pot face mai greu să adormi.
„Telefoanele și computerele au o lumină puternică care îți poate păcăli mintea să creadă că este ziuă”, a spus Tucciarone.
Faceți o plimbare afară
Exercițiile fizice funcționează ca un stimulent al dispoziției, deoarece eliberează substanțe chimice precum serotonina și endorfinele pentru a vă face să vă simțiți bine și să faceți față mai bine stresului. Chiar și o activitate cu impact redus, cum ar fi o plimbare vioaie de 10-15 minute, poate îmbunătăți simptomele depresive.
O altă activitate benefică este socializarea, timpul petrecut în compania plăcută a altor persoane ajută la combaterea depresiei.
Citește și: Copil în stare gravă după ce s-a înecat cu o bucată de măr la o grădiniță privată ilegală
