Legătura strânsă dintre alimentație și starea noastră de spirit evidențiază importanța alegerilor alimentare corecte. Dacă alegem alimente bogate în nutrienți, care oferă energie și sațietate, nu doar că ne ajută să consumăm mai puține calorii, dar contribuie și la menținerea siluetei și la o stare generală de bine.
Din păcate, multe persoane se confruntă cu lipsa sațietății la masă, ceea ce îi determină să consume mai multe gustări sau să mănânce peste măsură la mesele principale și/sau noaptea, potrivit doc.ro.
Este recomandat să vă îndreptați spre alimente cât mai sățioase
Pentru a intra într-un ritm alimentar normal, este recomandat să vă îndreptați spre alimente cât mai sățioase. Factorul de sațietate este definit ca senzația de plenitudine pe care stomacul și intestinele o transmit către creier, care, la rândul lui, oprește senzația de apetit.
Sațietatea este măsurată prin indicele de sațietate, un sistem de măsurare creat în 1995, care reflectă capacitatea unui produs alimentar de a satisface senzația de foame și de a reduce, în același timp, consumul de calorii. Pentru elaborarea indicelui de sațietate s-au testat porții în valoare de 240 calorii fiecare, din 38 de alimente diferite.
Nucile și semințele
Bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre, nucile și semințele sunt alegerea perfectă pentru a-ți păcăli senzația de foame. Încearcă să ai mereu la îndemână un mix de migdale, nuci sau semințe de dovleac. Însă ai grijă să le consumi cu măsură deoarece au un conținut caloric mai ridicat și fac parte din categoria alimente care cresc tensiunea arterială.
Avocado
Bogat în grăsimi sănătoase și fibre, avocado este un aliment excelent pentru a păcăli senzația de foame. Grăsimile mononesaturate pe care le conține ajută la menținerea senzației de sațietate, iar fibrele încetinesc digestia, oferindu-ți senzația de plenitudine mai mult timp. Îți mai spunem un secret: avocado este unul dintre alimentele bune pentru circulația sângelui. Așa că adaugă avocado în salate, sandwich-uri sau prepară guacamole și bucură-te de gustul delicios.
Cartofii fierți
Cartofii fierți, deși considerați, în trecut, un inamic al siluetei, sunt, în realitate, extrem de sănătoși, nutritivi și sățioși. Cartofii sunt bogați în vitamine și minerale și au un conținut ridicat de apă, carbohidrați, care sunt completate de cantități medii de fibre și proteine, toate acestea cu 0% grăsimi. Cartofii fierți sunt foarte sățioși, înregistrând un scor al indicelui de sațietate în valoare de 323.
Ovăzul
Ovăzul, sub formă de fulgi de ovăz cu lapte sau terci, este o opțiune excelentă pentru micul dejun, care poate ține foamea la distanță pentru o perioadă de timp îndelungată. Fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre solubile (responsabile pentru sațietate) și au un aport caloric scăzut. Dacă nu este asezonat cu gemuri, sosuri dulci de fucte sau ciocolată, terciul este o alegere inspirată pentru a păcăli senzația de foame.
Ouăle
Ouăle sunt o sursă bogată de vitamine, antioxidanți, proteine, aminoacizi și se clasează în topul celor mai sățioase alimente. În plus, beneficiile consumului de ouă sunt multiple: antioxidanții prezenți în gălbenușul de ou contribuie la buna funcționare a ochilor, iar aportul mare de proteine conținut de ouă duce la creșterea și menținerea sațietății pe termen lung și la scăderea consumului de calorii pentru aproximativ 36 de ore.
Supele
Supele, în mod surprinzător, pot fi mai sățioase decât unele alimente solide, deoarece sunt bogate în legume, care au un aport crescut de fibre și carbohidrați și un scor de sațietate ridicat. Supele cremă sunt în topul alimentelor sățioase, având capacitatea de a menține apetitul satisfăcut până la aproape 6 ore.
Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc are aproape de două ori mai multă proteină decât iaurtul clasic, ceea ce îi sporește și scorul de sațietate. În plus, aportul caloric este mediu spre scăzut, iar cultura de bacterii probiotice conținute de iaurtul grecesc îmbunătățesc digestia, ceea ce îl transformă într-o gustare ideală pentru persoanele care își doresc o siluetă armonioasă.
Peștele
Peștele face parte din segmentul de cărnuri slabe și este bogat în proteine și acizi grași omega-3 și omega-6, care au beneficii multiple pentru organism, printre care și creșterea sațietății. Peștele se află mai sus pe indicele de sațietate față de alte tipuri de alimente bogate în proteine, precum carnea de vită sau ouăle. În plus, peștele poate fi gătit în mai multe feluri propice unei diete alimentare – fiert, pe grătar sau la cuptor, ceea ce îl face un aliat de nădejde în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Merele
Merele au un scor ridicat pe indicele de sațietate în special dorită conținutului ridicat de apă (85%), dar și al fibrelor solubile, care încetinesc digestia și mențin, astfel, senzația de sațietate pe termen lung. Merele sunt, de asemenea, bogate în vitamine (A, C, B1, B2), au proprietăți antioxidante și sunt o alternativă de gustare sănătoasă foarte inspirată.
Citeşte şi: Creștere alarmantă a cazurilor de tuberculoză infantilă
